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Antes de iniciar y al finalizar la práctica deportiva, es conveniente realizar durante 5-10 minutos de ejercicios de flexibilidad y estiramiento general de músculos y articulaciones (especialmente musculatura dorsal e isquiotibiales), así como de potenciación de la musculatura abdominal.
No realizar ejercicio físico en ayunas, ni tampoco inmediatamente después de haber realizado una comida copiosa. Lo ideal es haber comido como mínimo con 2 horas antes del ejercicio (si la comida ha sido copiosa). o bien realizar una pequeña ingesta, a base de zumos, leche desnatada y/o cereales si se está en ayunas.
Ingesta abundante de agua. En circunstancias en qeu el entrenamiento sea intenso y/o prolongado y, sobre todo, si existe una alta temperatura y humedad ambiental es conveniente ir bebiendo de forma regular y periódica una solución glúcido-hidro-electrolítica,(bebida isotónica) a razón de 100-150 cc cada 15- 20 minutos, procurando evitar en todo momento que aparezca la sensación de sed ¡¡¡SE BEBE PARA NO TENER SED, NO PARA APLACAR LA SED !!!
Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales qeyu faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables y también la práctica tan frecuente de enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder má peso. SUDAR NO ADELGAZA. Esta práctica además supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.
Una vez finalizado el ejercicio físico, es conveniente seguir bebiendo hasta recuperar el peso perdido, e iniciar lo mas pronto posible la recuperación de los depósitos orgánicos de carbohidratos con la ingesta de alimentos y/o preparados comerciales ricos en ellos (zumos galletas, miel, mermelada, pan, tostadas, etc...)
Ten en cuenta que el ejercicio físico bien pautado y realizado es una fuente de salud; por el contrario, el ejercicio físico mal pautado y realizado es un riesgo para la salud.
alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competiciones, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteinas.
Lo más importante, una
- Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar tres veces a la semana intervalos de velocidad a todo lo que de den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias para los esprints.
- Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subida practicando para saber tus limites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.
- Equilibrio muscular. Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo. La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.
- Hidratarse. Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.
- Comer. Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.
- Lleva un control escrito de tus recorridos, anotando distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco y tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podras revisar si tienes que cambiar tu rutina, subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos diarios.
- Descanso. El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.
- Mentalización. Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas sera la actitud que recibas".
- Y por último... Realiza tu plan.
Probablemente al leer todo lo anterior hayas pensado "todo esto ya lo sabía", pero nunca está de más pasar una vez más sobre ello. Por último ahí van unos consejos finales:
- Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana.
- Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir.
- Revisa el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.).
- Realiza estiramientos antes (es muy importante). No trates de calentar sobre la marcha, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy agradecidos por tu cuerpo.
- Si estás cansado por una noche "marchosa", trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor entrenar así que perder el entrenamiento.
- Y lo más importante, "DIFRUTA AL MÁXIMO ESTE DEPORTE TAN BELLO"
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Para determinar la altura correcta del asiento debemos seguir los siguientes pasos: Se toma la medida de la Entrepierna. La medida de la entrepierna se multiplica x 0.885, este resultado es la medida del eje a la altura del sillín. |
Cada cuanto tiempo debemos engrasar la cadena?
Lo ideal seria cada día que uno sale con la bicicleta. Una cadena correctamente lubricada permite que los cambios sucedan
con mayor facilidad.
El Tipo de llantas será determinado por el terreno, si son terrenos firmes o ciudad con un poco de trocha serán recomendables unas semislick,
caso contrario si es montaña propiamente dicho se usaran llantas con cocadas para ayudar en las trepadas o en las curvas. Existe una amplia gama de llantas que son especificas para cada deporte
Podemos encontrar llantas para lluvia, barro, piedra, pista, con clavos para nieve, etc.
Porque la ropa del ciclista es así?
Como en todo deporte la ropa siempre tiene un sentido,
Protección : Casco, Guantes, lentes, también pueden ser
canilleras, rodilleras, pechera, etc.
Seguridad: Los colores llamativos atraen la atención del publico
también ayudan a ser mas visibles para los automovilistas.
Velocidad:El polo pegado y la Lycra ofrece menos resistencia al viento,
zapatillas con clips ayudan al pedalear.
Comodidad: Lentes de lunas oscuras para el día o claras para la noche,
vendajes, medias, lycras evitan rozamientos, bolsillos y sierres ubicados
especialmente, etc..
Colocarse correctamente un casco
Incorrecto Correcto
El casco debe estar centrado con las tiras ajustadas. No debe quedar ni ajustado ni muy suelto.
debe proteger la parte frontal, posterior y lateral de la cabeza.
Es bueno tener a la mano las herramientas mínimas para poder dar solución a los problemas mas comunes cuando uno sale en bicicleta aquí una pequeña lista.
Para paseos Cortos.
 Cámara de repuesto. |
 Parches. |
 Bidón de agua |
 Multiherramienta (de preferencia con troncha cadenas) |
 Inflador |
 Desmontadores de llantas. |
Para paseos Largos
 Barras energéticas |
 Mochila de agua de 1 a 3 litros |
 Parche para llantas en caso de corte o ruptura. |
Para paseos alejados o de difícil acceso
 Descarrilador en caso que se rompa por impacto con una piedra o una caída |
 Cola del marco en caso se rompa. |
  Tacos para V-brakes o pad de frenos de disco según sea el caso, algunos lugares pueden tener arenillas muy abrasivas que pueden terminar de desgastarlos con facilidad en bajadas prolongadas. |
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